A cerca de 3 anos atrás, após uma viagem para Europa (24/03/17 á 13/04/17) em que cheguei a caminhar algo em torno de 15 kilometros por dia durante 20 dias e, mesmo com uma alta ingestão calórica (café da manhã reforçado no hotel e comidas de fast-food no almoço e jantar), consegui perder 2 kg.
No retorno decidi continuar a perder peso e melhorar de vida. Comecei a ler o livro Bigger Leaner Stronger[1]Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Michael Matthews. Oculus Publishers; 3 edition; January 5, 2014 do Michael Matthews o qual é fortemente baseado em pesquisa cientificas. Nele o autor sugere o que muitos conhecem como treino de força: poucas repetições (4 á 6), poucas séries (3) e poucas variações (4 tipo para cada conjunto de musculo) com incremento semanal de peso. Antes de adotoar o treino constante no livro, eu fazia sempre os mesmos exercicios com os mesmos pesos, ou seja, estava estagnado.

1. Vamos tentar algo novo?

Decidi  por contra própria e sem auxilio de médicos, nutricionistas ou personal trainers, fazer algumas alterações comportamentais, alimentares e atividades físicas. Na época, não pesquisei muito a respeito do que daria certo ou não ou se havia algum tipo de metodologia ou pesquisa cientifica já existente ao qual eu poderia seguir sem culpa. Apenas tive a sensação de que deveria fazer algo e fiz. Caso não desse certo eu poderia apenas parar o processo sem maiores danos ao meu corpo.

  • Eu teria que acordar, pelo menos, 1 hora antes do horário em que normalmente acordava para que fosse possível realizar todos os exercicios. Portanto, deveria acordar ás 05h00.
  • Precisaria dormir, no mínimo, 8 horas por dia. Sendo assim, deveria me deitar ás 21h00 no máximo.
  • Execução de um exercicio para cada grupo muscular: flexão para o peito, barra fixa para as costas, ombro de ponta cabeça, agachamento para as pernas e abdominais para o abdomem. Exercicios para os braços não seriam realizados pois eles são musclos que seriam ativados através dos exercicios já citados (peito e ombro: triceps, barra fixa: biceps).
  • Após término dos exercicios o banho deverá ser gelado.
  • Ingestão de no máximo 1200 calorias diárias divididas entre almoço e janta, não deverá haver ingestão de alimento no café da manhã.
  • Jejum de 19 horas (janta ás 18h00 e almoço as 13h00). Os exercicios seriam, portanto, realizados em jejum.
  • Evitar ao máximo a ingestão de açucar e adoçantes. Isso inclui sucos naturais e artificiais, assim como refrigerantes.
  • Evitar ao máximo a ingestão de alcool (cerveja, vinho, destinados).
  • Musculação na academia por pelo menos 3 vezes por semana seguindo os conceitos apresentados no livro Bigger Leaner Stronger.
  • O tempo mínimo deveria ser de 30 dias.
  • Medições diárias, sempre no mesmo horário (variação máxima de 30 minutos para mais ou para menos) dos seguintes valores: peso, circunferencia da cintura, três medições com adipometro. Sempre com os mesmos aparelhos.

2. Funcionou?

Antes de começar a seguir a minha própria metodologia eu imprimi um grafico o qual constava data, peso e circunferencia da cintura e anotava nele todas as medições realizadas diariamente ao acordar (05h00) e após urinar. Infelizmente eu acabei perdendo a folha com o gráfico e ainda não tinha o costume de passar tudo para o Excel. Porém, mexendo nas minhas coisas encontrei um gráfico de acompanhamento com inicio em 20/05/17 e término em 18/07/17, quase dois meses de medições. Eu já havia perdido uma boa quantidade de peso entre os dias 13/04/17 (quando voltei de viagem) e 20/05/17 (começo das medições constantes no gráfico), pelo que me lembro, após a viagem eu pesava algo em torno de 92 kg.

Analisando o gráfica da Figura 1 abaixo, houve uma perda de peso considerável entre os dias 20/05/17 e 16/06/17 (27 dias). Durante esse periodo houve uma diminuição de 7,0% de peso (6,1 kg) e 7,8% de cintura (7,2 cm). Após o dia 16/06 houve aumento no peso e depois uma manutenção, ficando quase estável e terminando em 81,3 kg, 6,4% a menos do que o peso inicial de 86,9 kg. Já a circunferencia da cintura continuou caindo e terminou em 82,3 cm, 10,5% a menos do que a medição inicial de 92 cm. Acredito que isso se deve ao fato de que a massa magra foi mantida enquanto a porcentagem de gordura diminuindo.

Figura 1 – Perda de Peso ao Longo do Tempo

Em 21/08/17 eu fui a uma nutricionista para fazer uma avaliação (estava mais interessado na avaliação antropométrica do que na dieta em sí) e os resultados foram melhores do que o esperado, inclusive me foi dito que não é comum ou facil chegar no nivel em que eu estava sem a utilização de esteróides. Os resultados são apresentados na Figura 2 abaixo. Informações que estão faltando na tabela: altura (1,75 m) e peso no dia da consulta (82,0 kg).

Figura 2 – Avaliação Antropométrica

2.1. Efeitos Negativos

Um dos poucos efeitos negativos que me lembro de ter tido na época foi a sensação de fome e dor no estomago, porém tais efeitos sumiam após cerca de meia hora. Após alguns dias eu acabei me acostumando e já não ligava mais.

Não me lembro de sentir cansaço ou sono além do normal.

3. Metodologia Melhorada

A minha ideia é aplicar o que eu acredito que tenha dado certo e tentar melhora-la utilizando comprovações cientificas para o porque deu certo e o porque dara certo novamente.

  1. Dormir no minimo 8 horas por dia.
    Entendo que nem sempre é possivel dormir as oito horas diárias, normalmente costumo dormir somente seis horas. A questão é que dormir pouco afeta, entre outras coisas, o metabolisto e o balanço hormonal[2]Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Matthew Walker. Scribner; 1 edition; October 3, 2017 os quais afetarão os resultados finais.
  2. Não ingerir nada entre a hora em que acordar até o almoço, o qual deverá ocorrer entre 12h00 ~ 13h00.
    A ideia é ficar de jejum por no mínimo 18 horas. Jejum faz com que o corpo tenha preferencia por metabolisar gordura estocada no corpo. Estabelecer um horário para almoçar o qual seja de certa forma um horário padronizado pela sociedade, ajuda a não passar vontade. Imagine almoçar as 11h00 e depois ver os amigos e demais pessoas almoçando as 12h00, é possível que a necessidade de ingerir mais alimento aumente dificultando o jejum.
  3. Jantar entre 17h00 ~ 18h00.
    Novamente, definição de horario padrão para alimentação que facilita o controle de ingestão e jejum.
  4. Liberado ingestão de alimentos entre o almoço e a janta, contanto que sejam seguidas as demais restrições contidas nessa metodologia.
    Estamos interessados no jejum que ocorre entre a janta e o almoço e não o inverso. Sendo assim, desde que mantido a quantidade máxima de calorias diárias determinado no item 5, não há problema em ingerir alimentos nessa “janela”. O problema é que, ao ingerir alimento nesse intervado, você estará de certa forma minando a janta, retirando calorias que deveriam ser consumidas nela.
  5. Ingestão calórica de no máximo 1200 calorias, preferencialmente proteina.
    Não foi utilizado nenhum cálculo ou teoria para chegar neste valor. Irei utiliza-lo apenas como set-point inicial e depois realizar o ajuste conforme necessário (muita fome, falta de energia, etc).
  6. Evitar consumo de açucares e adoçantes. Atentar para as bebidas e molhos que as contenham.
    Alto consumo de açucar faz com que haja alteração no nivel de insulina no sangue e, consequentemente, desordem metabólica e dificuldade para queima de gordura. Até hoje acredito que o principal motivo que me fez perder tanta gordura em pouco tempo foi a drástica redução no consumo de alimentos e bebidas com açucar.
  7. Evitar consumo de bebida alcoolica.
    A o alcool um outro fator que faz com que o corpo evite a queima de gordura.
  8. Realizar exercicios fisicos durante o periodo de jejum, preferencialmente após acordar.
    Os exercicios físicos irão ajudar a evitar a perda de massa magra (musculos) e acelerar o metabolismo.
  9. Banho gelado após a realização dos exercicios.
    Não há nenhuma comprovação cientifica confiável dos beneficios do banho gelado, seja antes ou após exercicios. Eu inclui ele no protocolo porque me sentia bem após toma-lo, me dava um animo para começar bem o dia.
  10. Medições diárias do peso, circunferencia da cintura e dobra cutanea de dois pontos do abdomem.
    Normalmente um nutricionista ou médico diria para que sejam feitas medições semanais ou mensais, pois é normal o peso variar muito de um dia para o outro,  e para aqueles que são muito ansiosos já é o suficiente para achar que tudo esta perdido e sair da dieta.
  11. Beber no mínimo 2 litros de água por dia.
    Não é necessário dizer que se manter hidratado é essencial, tanto durante a dieta quanto fora dela. A desidratação pode afetar o metabolismo.
  12. Criar um diário para registro das medições, exercicios e dos alimentos e bebidas ingeridos.
    É através do registro de todas as informações referente ao protocolo que será possível, ao final dele, saber aonde erramos e aonde acertamos. Para facilitar o acompanhamento, a visualização e a rapidez na inserção das informações, criei um post[3]Protocolo Xadun – Diário. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun-diario. 31/03/2020. aonde serão inseridas as minhas informações diariamente.
  13. Calcular o gasto energético total diário a partir da taxa metabolica basal.
    A equação utilizada o qual, segundo estudos, chega mais próximo a realidade é: P = (370 + (21,6 * Massa Magra)) * Nivel de atividade física
    Para encontrar a massa magra se faz necessário a medição e cálculo da gordura corporal.
    O nível de atividade pode ser:
    – 1,15 = Sedentario (pouco ou nenhum exercicio)
    – 1,20 até 1,35 = Pouca atividade (1 a 3 horas de exercicio por semana)
    – 1,4 até 1,55 = Atividade moderada (4 a 6 horas de exercicio por semana)
    – 1,6 até 1,75 = Muito ativo (7 a 9 horas de exercicio por semana)
    – 1,8 até 1,95 = Atividade extra (mais de 10 horas de exercicio por semana)

Atividades Físicas

Infelizmente estamos passando por um periodo de quarentena e as academias não podem abrir, também não tenho equipamentos aqui em casa. Sendo assim, terei que me virar com uma barra fixa e barra paralela. Nesse caso, a intenção não é crescer, mas evitar a perda muscular durante a dieta.

Exercicios que serão realizados (todos até a fadiga):

  • Barra fixa pegada pronada
  • Barra fixa pegada supinada
  • Barra fixa supinada com mão juntas
  • Flexão com as mãos distantes do corpo
  • Flexão com as mão proximas ao corpo
  • Flexão com as mãos no centro do peito
  • Agachamento com uma perna de cada vez
  • Agachamento stiff andando
  • Agachamento com as duas pernas
  • Ombros com corpo perpendicular ao solo
  • Ombos com pés no chão e corpo inclinado em 45 graus (2x)

Referências   [ + ]

1. Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Michael Matthews. Oculus Publishers; 3 edition; January 5, 2014
2. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Matthew Walker. Scribner; 1 edition; October 3, 2017
3. Protocolo Xadun – Diário. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun-diario. 31/03/2020.