O objetivo desse diário é registrar as medições corporais (peso, circunferencia da cintura e dobras cutaneas), atividades físicas (tanto anaerobica quanto aerobica), ingestão de alimento e estado geral da mente e do corpo durante 30 dias. Tudo que for pertinente deverá ser registrado aqui para futura análise da eficácia do Protocolo Xadun[1]Protocolo Xadun. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun. 31/03/2020..

Acompanhamento

O gráfico abaixo será atualizado constantemente para facilitar o acompanhamento da dieta, nele constam as 3 principais medidas: peso, circunferencia da cintura e soma das dobras cutaneas.

Dia 0 – 31/03/2020 – Segunda-feira

O “Dia 0” é o dia antes do inicio do protocolo. Não há nenhuma recomendação para este dia, mas é interessante descreve-lo breviamente para que possamos entender os dia subsequentes ou, pelo menos, o Dia 1.

A minha última refeição foi realizada as 19h00. Ingeri batata frita feita na Air Fryer, lombo frito com azeite e manteiga, pão com creme de alho (manteiga, alho e azeite) feito no forno e 275 ml de cerveja.

Dia 1 – 01/04/2020 – Quarta-feira

Ontem não consegui dormir no horário esperado (meia noite, no máximo), acabei indo dormir meia hora mais tarde. Acredito que o fato de eu ter ingerido energético na janta (19h00) acabou influenciando.

Antes de dormir coloquei o despertador no celular setado para 08h00. A minha ideia é criar uma rotina. O celular tocou e eu ainda estava com muito sono, desliguei o despertador e voltei a dormir, por fim acordando 21 minutos mais tarde, com sono.

Fiz as medições corporais, tomei banho, tomei café (1 capsula Nespresso) e comecei a trabalhar. Apesar de estar disposto a fazer exercicios físicos, eu não tive tempo, pois foi marcado uma reunião para as 09h00.

Horário em que fui Dormir: 00h30
Horário em que Acordei: 08h21
Nível de sono (0-5): 4
Peso: 88,5 kg
Circunferencia da Cintura: 94,0 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 33 mm

As 10h02 para controlar o sono consumi mais uma xicará de café (1 capsula Nespresso).

Comecei a sentir os sinais da fome as 11h24, porém as 11h37 tal sensação já havia passado.

  • Almoço – 12h37
    100 g / 128 kcal – Arroz branco
    120 g / 91 kcal – Feijão carioca
    80 g / 127 kcal – Filé de peito de frango frito no azeite e na manteiga
    100 g / 52 kcal – Batata assada no azeite
    300 ml / 0 kcal – Energético Monster Absolutely Zero
  • Café da Tarde – 14h05
    150 g / 45 kcal – Morango
  • Janta – 17h51
    100g /  128 kcal – Arroz Branco
    150 g / 114 kcal – Feijão carioca
    150 g / 78 kcal – Batata assada no azeite
    3 unidades / 231 kcal – Ovo cozido
    60 g / 18 kcal – Morango

Consumo calórico total: 1012 kcal
(Observação: o cálculo acima não leva em consideração o azeite e a manteiga utilizados para assar e fritas os alimentos. Portanto a quantidade de calorias ingeridas pode ser cerca de 200 kcal acima do mostrado.)

Apesar de não estar sentido cansaço ou sono, dedici tomar mais uma xicara de café ás 13h32(1 capsula Nespresso). Portanto, até agora, já foram 3 capsulas de café.

Infezlimente não fiz nenhuma atividade física conforme havia planejado. Não senti a mínima vontade. Eu entendo que eu preciso dar o primeiro passo e ele não será facil, será contra a minha vontade, mas ficará mais facil a cada dia. Vou deixar para amanhã.

Dia 2 – 02/04/2020 – Quinta-feira

Novamente não consegui dormir no horario previsto, porém dessa vez foi ainda pior, fui dormir as 01h48. Acordei as 07h38 sem despertador com nível de sono em 2, voltei a dormir e acordei com o despertador tocando as 08h30 com nível de sono em 3. Urinei, tomei 1 capsula de café e já fui fazer as medições os quais constam abaixo.

Horário em que fui Dormir: 01h48
Horário em que Acordei: 07h38 -> 08h30
Nível de sono (0-5): 2 -> 3
Peso: 88,6 kg
Circunferencia da Cintura: 94,8 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Consegui finalmente fazer alguns exercios físicos, comecei as 09h05 e acabei as 09h32, não foi muito mas pelo menos já me tirou da estagnação. O que me motivou a começar foi o fato de que, apesar de ter ingerido poucas calorias, eu engordei e aumentei as minhas medidas, acredito que talvez meu metabolismo esteja muito desacelerado devido a falta de atividade física.

Lista de os exercicios realizados (todos com 01m30s de intervalo, somente o último de ombro que houve 02m30s) na ordem em que foram realizados:

  1. Barra Fixa
    14 / 9 / 10
  2. Flexão
    34 / 22 / 22
  3. Ombro 45 graus
    12 / 12 / 15
  4. Agachamento
    20 / 20 / 20
  5. Abdomem
    20 / 20 / 15

Observação: todos, exceto o agachamento, foram realizados até a fadiga.

Segunda capsula de café tomada as 10h15.

  • Almoço – 12h25
    192 g / 150 kcal – Arroz branco
    160 g / 122 kcal – Feijão carioca
    4 ovos / 308 kcal – Ovo mexido
    Total: 592 g / 580 kcal
  • Café da Tarde – 14h25
    150 g / 45 kcal – Morango
    Total: 150 g / 45 kcal
  • Janta – 17h45
    160 g / 254 kcal – Frango grelhado no azeite
    2 ovos / 150 kcal – Ovo mexido
    215 g / 166 kcal – Batata doce cozida
    Total: 495 g / 570 kcal

Consumo calórico total: 1237 g / 1195 kcal = 0,97 kcal/g
(Observação: o cálculo acima não leva em consideração o azeite utilizado para grelhar o frango. Portanto a quantidade de calorias ingeridas pode ser cerca de 100 kcal acima do mostrado.)

Horários de ingestão de café (capsula, 5 g):

  1. 8h30
  2. 10h15
  3. 14h45
  4. 16h00

Dia 3 – 03/04/2020 – Sexta-feira

As 21h00 comecei a sentir muito sono, fui dormir e acabei sendo acordado as 0h31. Infelizmente tenho problema em voltar a dormir (ritmo circadiano?) quando após ser acordado e só consegui faze-lo por volta das 01h21. Acordei as 08h00 com o despertador tocando, nível de sono quase 5, urinei, fiz as medições e tomei 1 capsula de café 08h30 e outra as 08h41. Eu preciso ficar acordado e concentrado.

Horário em que fui Dormir: 01h21
Horário em que Acordei: 0h31 -> 08h00
Nível de sono (0-5): 2 -> 4
Peso: 88,6 kg
Circunferencia da Cintura: 94,1 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Não tive perda de peso novamente. Será que o meu metabolismo esta tão ruim assim?
Irei calcular o meu gasto calório diário total de acordo com a formula apresentada no Protocolo Xadun: P = (370 + (21,6 * ‘Massa Magra’) ) * ‘Nivel de Atividade Fisica’

P = (370 + (21,6 * (88,6 * 0,75))) * 1,15
P = 2076 kcal

Observações: foi considerado a pior hipotese, 25% de gordura e sem exercicio fisico realizado. Mesmo consumindo apenas 58% desse total, ainda não estou emagrecendo ou perdendo gordura. Será necessario pesquisar os efeitos da continua falta de exercicio no metabolismo.

Hoje devido a uma reunião de trabalho o qual acabou tarde, decidi pedir marmitex, sendo assim, os valores abaixo talvez não sejam tão precisos, apesar de eu ter realizado a pesagem,

  • Almoço – 12h40
    200 g / 256 kcal – Arroz branco
    100 g / 76 kcal – Feijão carioca
    100 g / 311 kcal – Bisteca frita
    — g / 280 kcal – Legumes na manteiga

Observação: não sei ao certo quanto de manteiga foi utilizado no preparo dos legumes, sendo assim estou considerando 40 g, o que fez com que só no almoço, as calorias totais ingeridas chegassem a 923, não ficando muito espaço para a janta.

Consegui realizar exercicios físicos, de acordo com a lista abaixo, das 16h00 até 16h22, portanto felizmente as atividades físicas não tomam muito tempo para serem realizadas.

  1. Barra Fixa
    14 / 11 / 9
  2. Flexão
    35 / 22 / 19
  3. Ombro 45 graus
    15 / 11 / 11
  4. Agachamento
    20 / 15 / 20
  5. Abdomem
    24 / 14 / 13

Observação: novamente, o agachamento não foi até a fadiga.

Fui jantar na casa dos meus pais e, como sempre acontece, perdi totalmente o controle da dieta. Depois que fui embora da casas dos meus pais fui até a casa da mãe da minha noiva, lá acabei consumindo bebida alcoolica, uma das principais proibições do Protocolo.

  • Janta – 17h30
    5 unidades / 378 kcal – Salsicha cozida ao molho
    2 unidades / 400 kcal – Pão de cachorro quente
    — / 100 kcal – Pure de batata
    2 latas / 473 ml – Energético Monster Lo-Carb
  • Pós Janta – 19h35
    3 latas / — – Cerveja Skol 350 ml
    — / — – Azeitona verde
    — / — – Salame petisco
  • Bebedeira da Madruga – 22h00
    1 lata / — – Cerveja Alemã 500 ml
    2 garrafas / — – Cerveja ? ml

Dia 4 – 04/04/2020 – Sábado

Finalmente um novo dia raiou. Fui dormir tarde, bebado e como consequencia tive uma péssima noite de sono. Acabei consumindo 1 capsula de café as 10h30 para tentar ligar o motor.

Horário em que fui Dormir: 00h09
Horário em que Acordei: 06h39 -> 10h15
Nível de sono (0-5): 4 -> 2
Peso: 88,7 kg
Circunferencia da Cintura: 94,4 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Hoje foi o churrasco do aniversário da minha mãe, portanto fui almoçar lá e, novamente, sai da dieta, porém pelo menos tentei ingerir o máximo possível de proteina.

  • Almoço – 12h10
    — / — – Carne bovina, suina e ave
    — / — – Arroz branco
    — / — – Farofa de banana com becon
    — / — – Vinagrete de cebola e tomate
    1 lata / 473 ml – Energético Monster branco
  • Janta – 17h45
    — / — – Junior Ribs com arroz tasmania (Outback)
    — / — – Mini hamburguers (Outback)
    1 lata / 350 ml – Coca-Cola Zero
  • Pós-Janta – 19h45
    1 lata / — – Coca-Cola Zero
  • Oh no, not again – 20h15
    1 lata / — – Coca-Cola Zero

Infelizmente acordei com forte dores na lombar (hernia de disco?) e não consegui fazer os exercicios.

Estava pensando em reiniciar a dieta mas acho interessante manter a maior quantidade de registro possível e depois decidir se utilizo ou não tais informações na conclusão.

Dia 5 – 05/04/2020 – Domingo

Preciso começar a beber pouca água antes de dormir, acabei acordando as 06h08 somente para urinar, porém devo aumentar a ingestão de água durante o dia pois tenho quase certeza que a minha dor nas costas foi causada por desidratação dos discos da coluna.

Horário em que fui Dormir: 00h30
Horário em que Acordei: 06h08 -> 10h31
Nível de sono (0-5): 4 -> 1
Peso: 89,1 kg
Circunferencia da Cintura: 95,0 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Pedi marmitex, não estava afim de cozinhar e lavar louças. Pedi do lugar de sempre.

  • Almoço – 12h25
    200 g / 256 kcal – Arroz branco
    50 g / 38 kcal – Feijão carioca
    80 g / 127 kcal – Filé de peito de frango grelhado
    — / — – Couve refogada
    — / — – Vinagrete de tomate e cebola
    Total: 330 g / 421 kcal
  • Café da Tarde Parte 1 – 15h15
    100 g / 312 kcal – Batata frita (Outback)
    40 g / 120 kcal – Pão Australiano (Outuback)
    Total: 140 g / 432 kcal
  • Café da Tarde Parte 2 – 16h00
    100 g / 242 kcal – Tapioca
    52 g / 186 kcal – Queijo Prato
    36 g / 71 kcal – Queijo Frescatino
    Total: 188 g / 499 kcal

Consumo calórico total: 658 g / 1352 kcal = 2,05 kcal/g

Observação: infezlimente não é tão simples ter acesso a informações relativo a tabela nutricional de certos alimentos. Um ótimo exemplo é o Outback. Eles não possuem no site deles (versão Brasil) tal tabela, a versão americana possui, mas acredito não ser possivel utilizar devido a regionalidade.

Consumo de café durante o dia:

  • 10h40 – 1 capsula
  • 11h10 – 1 capsula
  • 13h50 – 1 capsula

Decidi não jantar e ficar em 1352 kcal, mesmo porque é bem possivel que o numero real seja bem maior.

Dia 6 – 06/04/2020 – Segunda-feira

Horário em que fui Dormir: 00h09
Horário em que Acordei: 09h10
Nível de sono (0-5): 2
Peso: 88,1 kg
Circunferencia da Cintura: 94,6 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 37 mm

  • Almoço – 12h10
    250 g / 320 kcal – Arroz branco
    80 g / 61 kcal – Feijão carioca
    100 g / 373 kcal – Costela de boi cozida
    70 g / 88 kcal – Mandioca cozida
    1 lata / 0 kcal – Coca-Cola Zero
    Total: 500 g / 842 kcal
  • Janta – 18h05
    312 g / 529 kcal – Macarrão integral Renata
    170 g / 91 kcal – Molho de tomate Tradicional Heinz
    42 g / 80 kcal – Sardinha Gomes da Costa
    140 g / 222 kcal – Filé de peito de frango grelhado
    Total: 664 g / 922 kcal

Consumo calórico total: 1164 g / 1764 kcal = 1,51 kcal/g

Observação: não foi realizada a pesagem individual dos alimentos, muito menos a relação entre peso cozido versus peso cru, portanto os valores são estimados.

Consumo de café durante o dia:

  • 09h10 – 1 capsula
  • 10h05 – 1 capsula
  • 13h50 – 1 capsula
  • 15h37 – 1 capsula

Dia 7 – 07/04/2020 – Terça-feira

Não me lembro exatamente a hora que fui dormir ontem, preciso começar a tirar ‘print screen’ da tela do celular ou deixar marcado em algum lugar. Me lembro que estava lendo o livro ‘Why do We Sleep’ e havia uma parte em que o autor dizia o quanto era necessário um sono de no mínimo 8 horas e eu pensava: eu vou acordar a 7 horas da manhã, preciso dormir já. Enfim, o horário que coloquei abaixo é uma suposição, mas acredito não estar muito errado.

Horário em que fui Dormir: 23h10
Horário em que Acordei: ? -> 7h00
Nível de sono (0-5): 2
Peso: 88,1 kg
Circunferencia da Cintura: 94,4 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

As medições não estão alterando da maneira em que previ e que gostaria. O fato de não poder realizar os exercicios fisicos devido a dor na lombar esta piorando tudo. Preciso pelo menos caminhar, me movimentar, caso contrário a tendencia é que o metabolismo diminua ainda mais.

  • Almoço – 13h00
    110 g / 257 kcal – Hamburguer bovino Swift
    35 g / 125 kcal – Queijo prato
    53 g / 150 kcal – Pão de hamburguer
    65 g / 196 kcal – Pão de alho
    60 g / 52 kcal – Polenta Swift
    473 ml / 36 kcal – Energético Monster lo-carb (azul)
    Total: 323 g / 816 kcal
  • Pré-Janta – 17h41
    188 g / 130 kcal – Iorgute Morango
  • Janta – 18h00
    — / — – Strognoff de carne
    — / — – Arroz branco
    350 ml / 0 kcal – Coca-Cola Zero

Consumo de café durante o dia:

  • 07h17 – 1 capsula
  • 08h17 – 1 capsula
  • 10h33 – 1 capsula
  • 16h10 – 1 capsula

Dia 8 – 08/04/2020 – Quarta-Feira

Fui para cama as 21 horas para tentar dormir mais cedo e conseguir a tão sonhada 8 horas de sono. Não foi dessa vez. Acho que o excesso de cafeina esta influenciando. Sei que fui dormir depois das 22 horas porque as luzes do condominio onde moro se apagam e deixam de iluminar o teto do quarto.

Horário em que fui Dormir: 22h30
Horário em que Acordei: 6h00 -> 7h00
Nível de sono (0-5): 4 -> 3
Peso: 87,8 kg
Circunferencia da Cintura: 94,0 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 33 mm

  • Almoço – 11h40
    — / — – Strognoff de carne
    — / — – Arroz branco
    — / — – File de peito de frango grelhado
    476 ml / 36 kcal – Energético Monster Lo-Carb (azul)
  • Café da Tarde – 14h12
    25 g / 75 kcal – Queijo minas padrão
  • Janta – 17h30
    2 unidades / — – Pão frances
    — / — – Queijo minas padrão
    — / — – Alcatra grelhada
    — / — – Batata palito feita na Air Fryer
    — / — – Poletata palito feita na Air Fryer
    350 ml / 0 kcal – Coca-Cola Zero

Consumo de café durante o dia:

  • 07h10 – 2 capsulas
  • 8h53 – 1 capsula
  • 12h46 – 1 capsula
  • 15h15 – 1 capsula

Referências   [ + ]

1. Protocolo Xadun. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun. 31/03/2020.