O objetivo desse diário é registrar as medições corporais (peso, circunferencia da cintura e dobras cutaneas), atividades físicas (tanto anaerobica quanto aerobica), ingestão de alimento e estado geral da mente e do corpo durante 30 dias. Tudo que for pertinente deverá ser registrado aqui para futura análise da eficácia do Protocolo Xadun[1]Protocolo Xadun. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun. 31/03/2020..

Acompanhamento

O gráfico abaixo será atualizado constantemente para facilitar o acompanhamento da dieta, nele constam as 3 principais medidas: peso, circunferencia da cintura e soma das dobras cutaneas.

Dia 0 – 31/03/2020 – Segunda-feira

O “Dia 0” é o dia antes do inicio do protocolo. Não há nenhuma recomendação para este dia, mas é interessante descreve-lo breviamente para que possamos entender os dia subsequentes ou, pelo menos, o Dia 1.

A minha última refeição foi realizada as 19h00. Ingeri batata frita feita na Air Fryer, lombo frito com azeite e manteiga, pão com creme de alho (manteiga, alho e azeite) feito no forno e 275 ml de cerveja.

Dia 1 – 01/04/2020 – Quarta-feira

Ontem não consegui dormir no horário esperado (meia noite, no máximo), acabei indo dormir meia hora mais tarde. Acredito que o fato de eu ter ingerido energético na janta (19h00) acabou influenciando.

Antes de dormir coloquei o despertador no celular setado para 08h00. A minha ideia é criar uma rotina. O celular tocou e eu ainda estava com muito sono, desliguei o despertador e voltei a dormir, por fim acordando 21 minutos mais tarde, com sono.

Fiz as medições corporais, tomei banho, tomei café (1 capsula Nespresso) e comecei a trabalhar. Apesar de estar disposto a fazer exercicios físicos, eu não tive tempo, pois foi marcado uma reunião para as 09h00.

Horário em que fui Dormir: 00h30
Horário em que Acordei: 08h21
Nível de sono (0-5): 4
Peso: 88,5 kg
Circunferencia da Cintura: 94,0 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 33 mm

As 10h02 para controlar o sono consumi mais uma xicará de café (1 capsula Nespresso).

Comecei a sentir os sinais da fome as 11h24, porém as 11h37 tal sensação já havia passado.

  • Almoço – 12h37
    100 g / 128 kcal – Arroz branco
    120 g / 91 kcal – Feijão carioca
    80 g / 127 kcal – Filé de peito de frango frito no azeite e na manteiga
    100 g / 52 kcal – Batata assada no azeite
    300 ml / 0 kcal – Energético Monster Absolutely Zero
  • Café da Tarde – 14h05
    150 g / 45 kcal – Morango
  • Janta – 17h51
    100g /  128 kcal – Arroz Branco
    150 g / 114 kcal – Feijão carioca
    150 g / 78 kcal – Batata assada no azeite
    3 unidades / 231 kcal – Ovo cozido
    60 g / 18 kcal – Morango

Consumo calórico total: 1012 kcal
(Observação: o cálculo acima não leva em consideração o azeite e a manteiga utilizados para assar e fritas os alimentos. Portanto a quantidade de calorias ingeridas pode ser cerca de 200 kcal acima do mostrado.)

Apesar de não estar sentido cansaço ou sono, dedici tomar mais uma xicara de café ás 13h32(1 capsula Nespresso). Portanto, até agora, já foram 3 capsulas de café.

Infezlimente não fiz nenhuma atividade física conforme havia planejado. Não senti a mínima vontade. Eu entendo que eu preciso dar o primeiro passo e ele não será facil, será contra a minha vontade, mas ficará mais facil a cada dia. Vou deixar para amanhã.

Dia 2 – 02/04/2020 – Quinta-feira

Novamente não consegui dormir no horario previsto, porém dessa vez foi ainda pior, fui dormir as 01h48. Acordei as 07h38 sem despertador com nível de sono em 2, voltei a dormir e acordei com o despertador tocando as 08h30 com nível de sono em 3. Urinei, tomei 1 capsula de café e já fui fazer as medições os quais constam abaixo.

Horário em que fui Dormir: 01h48
Horário em que Acordei: 07h38 -> 08h30
Nível de sono (0-5): 2 -> 3
Peso: 88,6 kg
Circunferencia da Cintura: 94,8 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Consegui finalmente fazer alguns exercios físicos, comecei as 09h05 e acabei as 09h32, não foi muito mas pelo menos já me tirou da estagnação. O que me motivou a começar foi o fato de que, apesar de ter ingerido poucas calorias, eu engordei e aumentei as minhas medidas, acredito que talvez meu metabolismo esteja muito desacelerado devido a falta de atividade física.

Lista de os exercicios realizados (todos com 01m30s de intervalo, somente o último de ombro que houve 02m30s) na ordem em que foram realizados:

  1. Barra Fixa
    14 / 9 / 10
  2. Flexão
    34 / 22 / 22
  3. Ombro 45 graus
    12 / 12 / 15
  4. Agachamento
    20 / 20 / 20
  5. Abdomem
    20 / 20 / 15

Observação: todos, exceto o agachamento, foram realizados até a fadiga.

Segunda capsula de café tomada as 10h15.

  • Almoço – 12h25
    192 g / 150 kcal – Arroz branco
    160 g / 122 kcal – Feijão carioca
    4 ovos / 308 kcal – Ovo mexido
    Total: 592 g / 580 kcal
  • Café da Tarde – 14h25
    150 g / 45 kcal – Morango
    Total: 150 g / 45 kcal
  • Janta – 17h45
    160 g / 254 kcal – Frango grelhado no azeite
    2 ovos / 150 kcal – Ovo mexido
    215 g / 166 kcal – Batata doce cozida
    Total: 495 g / 570 kcal

Consumo calórico total: 1237 g / 1195 kcal = 0,97 kcal/g
(Observação: o cálculo acima não leva em consideração o azeite utilizado para grelhar o frango. Portanto a quantidade de calorias ingeridas pode ser cerca de 100 kcal acima do mostrado.)

Horários de ingestão de café (capsula, 5 g):

  1. 8h30
  2. 10h15
  3. 14h45
  4. 16h00

Dia 3 – 03/04/2020 – Sexta-feira

As 21h00 comecei a sentir muito sono, fui dormir e acabei sendo acordado as 0h31. Infelizmente tenho problema em voltar a dormir (ritmo circadiano?) quando após ser acordado e só consegui faze-lo por volta das 01h21. Acordei as 08h00 com o despertador tocando, nível de sono quase 5, urinei, fiz as medições e tomei 1 capsula de café 08h30 e outra as 08h41. Eu preciso ficar acordado e concentrado.

Horário em que fui Dormir: 01h21
Horário em que Acordei: 0h31 -> 08h00
Nível de sono (0-5): 2 -> 4
Peso: 88,6 kg
Circunferencia da Cintura: 94,1 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Não tive perda de peso novamente. Será que o meu metabolismo esta tão ruim assim?
Irei calcular o meu gasto calório diário total de acordo com a formula apresentada no Protocolo Xadun: P = (370 + (21,6 * ‘Massa Magra’) ) * ‘Nivel de Atividade Fisica’

P = (370 + (21,6 * (88,6 * 0,75))) * 1,15
P = 2076 kcal

Observações: foi considerado a pior hipotese, 25% de gordura e sem exercicio fisico realizado. Mesmo consumindo apenas 58% desse total, ainda não estou emagrecendo ou perdendo gordura. Será necessario pesquisar os efeitos da continua falta de exercicio no metabolismo.

Hoje devido a uma reunião de trabalho o qual acabou tarde, decidi pedir marmitex, sendo assim, os valores abaixo talvez não sejam tão precisos, apesar de eu ter realizado a pesagem,

  • Almoço – 12h40
    200 g / 256 kcal – Arroz branco
    100 g / 76 kcal – Feijão carioca
    100 g / 311 kcal – Bisteca frita
    — g / 280 kcal – Legumes na manteiga

Observação: não sei ao certo quanto de manteiga foi utilizado no preparo dos legumes, sendo assim estou considerando 40 g, o que fez com que só no almoço, as calorias totais ingeridas chegassem a 923, não ficando muito espaço para a janta.

Consegui realizar exercicios físicos, de acordo com a lista abaixo, das 16h00 até 16h22, portanto felizmente as atividades físicas não tomam muito tempo para serem realizadas.

  1. Barra Fixa
    14 / 11 / 9
  2. Flexão
    35 / 22 / 19
  3. Ombro 45 graus
    15 / 11 / 11
  4. Agachamento
    20 / 15 / 20
  5. Abdomem
    24 / 14 / 13

Observação: novamente, o agachamento não foi até a fadiga.

Fui jantar na casa dos meus pais e, como sempre acontece, perdi totalmente o controle da dieta. Depois que fui embora da casas dos meus pais fui até a casa da mãe da minha noiva, lá acabei consumindo bebida alcoolica, uma das principais proibições do Protocolo.

  • Janta – 17h30
    5 unidades / 378 kcal – Salsicha cozida ao molho
    2 unidades / 400 kcal – Pão de cachorro quente
    — / 100 kcal – Pure de batata
    2 latas / 473 ml – Energético Monster Lo-Carb
  • Pós Janta – 19h35
    3 latas / — – Cerveja Skol 350 ml
    — / — – Azeitona verde
    — / — – Salame petisco
  • Bebedeira da Madruga – 22h00
    1 lata / — – Cerveja Alemã 500 ml
    2 garrafas / — – Cerveja ? ml

Dia 4 – 04/04/2020 – Sábado

Finalmente um novo dia raiou. Fui dormir tarde, bebado e como consequencia tive uma péssima noite de sono. Acabei consumindo 1 capsula de café as 10h30 para tentar ligar o motor.

Horário em que fui Dormir: 00h09
Horário em que Acordei: 06h39 -> 10h15
Nível de sono (0-5): 4 -> 2
Peso: 88,7 kg
Circunferencia da Cintura: 94,4 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Hoje foi o churrasco do aniversário da minha mãe, portanto fui almoçar lá e, novamente, sai da dieta, porém pelo menos tentei ingerir o máximo possível de proteina.

  • Almoço – 12h10
    — / — – Carne bovina, suina e ave
    — / — – Arroz branco
    — / — – Farofa de banana com becon
    — / — – Vinagrete de cebola e tomate
    1 lata / 473 ml – Energético Monster branco
  • Janta – 17h45
    — / — – Junior Ribs com arroz tasmania (Outback)
    — / — – Mini hamburguers (Outback)
    1 lata / 350 ml – Coca-Cola Zero
  • Pós-Janta – 19h45
    1 lata / — – Coca-Cola Zero
  • Oh no, not again – 20h15
    1 lata / — – Coca-Cola Zero

Infelizmente acordei com forte dores na lombar (hernia de disco?) e não consegui fazer os exercicios.

Estava pensando em reiniciar a dieta mas acho interessante manter a maior quantidade de registro possível e depois decidir se utilizo ou não tais informações na conclusão.

Dia 5 – 05/04/2020 – Domingo

Preciso começar a beber pouca água antes de dormir, acabei acordando as 06h08 somente para urinar, porém devo aumentar a ingestão de água durante o dia pois tenho quase certeza que a minha dor nas costas foi causada por desidratação dos discos da coluna.

Horário em que fui Dormir: 00h30
Horário em que Acordei: 06h08 -> 10h31
Nível de sono (0-5): 4 -> 1
Peso: 89,1 kg
Circunferencia da Cintura: 95,0 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

Pedi marmitex, não estava afim de cozinhar e lavar louças. Pedi do lugar de sempre.

  • Almoço – 12h25
    200 g / 256 kcal – Arroz branco
    50 g / 38 kcal – Feijão carioca
    80 g / 127 kcal – Filé de peito de frango grelhado
    — / — – Couve refogada
    — / — – Vinagrete de tomate e cebola
    Total: 330 g / 421 kcal
  • Café da Tarde Parte 1 – 15h15
    100 g / 312 kcal – Batata frita (Outback)
    40 g / 120 kcal – Pão Australiano (Outuback)
    Total: 140 g / 432 kcal
  • Café da Tarde Parte 2 – 16h00
    100 g / 242 kcal – Tapioca
    52 g / 186 kcal – Queijo Prato
    36 g / 71 kcal – Queijo Frescatino
    Total: 188 g / 499 kcal

Consumo calórico total: 658 g / 1352 kcal = 2,05 kcal/g

Observação: infezlimente não é tão simples ter acesso a informações relativo a tabela nutricional de certos alimentos. Um ótimo exemplo é o Outback. Eles não possuem no site deles (versão Brasil) tal tabela, a versão americana possui, mas acredito não ser possivel utilizar devido a regionalidade.

Consumo de café durante o dia:

  • 10h40 – 1 capsula
  • 11h10 – 1 capsula
  • 13h50 – 1 capsula

Decidi não jantar e ficar em 1352 kcal, mesmo porque é bem possivel que o numero real seja bem maior.

Dia 6 – 06/04/2020 – Segunda-feira

Horário em que fui Dormir: 00h09
Horário em que Acordei: 09h10
Nível de sono (0-5): 2
Peso: 88,1 kg
Circunferencia da Cintura: 94,6 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 37 mm

  • Almoço – 12h10
    250 g / 320 kcal – Arroz branco
    80 g / 61 kcal – Feijão carioca
    100 g / 373 kcal – Costela de boi cozida
    70 g / 88 kcal – Mandioca cozida
    1 lata / 0 kcal – Coca-Cola Zero
    Total: 500 g / 842 kcal
  • Janta – 18h05
    312 g / 529 kcal – Macarrão integral Renata
    170 g / 91 kcal – Molho de tomate Tradicional Heinz
    42 g / 80 kcal – Sardinha Gomes da Costa
    140 g / 222 kcal – Filé de peito de frango grelhado
    Total: 664 g / 922 kcal

Consumo calórico total: 1164 g / 1764 kcal = 1,51 kcal/g

Observação: não foi realizada a pesagem individual dos alimentos, muito menos a relação entre peso cozido versus peso cru, portanto os valores são estimados.

Consumo de café durante o dia:

  • 09h10 – 1 capsula
  • 10h05 – 1 capsula
  • 13h50 – 1 capsula
  • 15h37 – 1 capsula

Dia 7 – 07/04/2020 – Terça-feira

Não me lembro exatamente a hora que fui dormir ontem, preciso começar a tirar ‘print screen’ da tela do celular ou deixar marcado em algum lugar. Me lembro que estava lendo o livro ‘Why do We Sleep’ e havia uma parte em que o autor dizia o quanto era necessário um sono de no mínimo 8 horas e eu pensava: eu vou acordar a 7 horas da manhã, preciso dormir já. Enfim, o horário que coloquei abaixo é uma suposição, mas acredito não estar muito errado.

Horário em que fui Dormir: 23h10
Horário em que Acordei: ? -> 7h00
Nível de sono (0-5): 2
Peso: 88,1 kg
Circunferencia da Cintura: 94,4 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 35 mm

As medições não estão alterando da maneira em que previ e que gostaria. O fato de não poder realizar os exercicios fisicos devido a dor na lombar esta piorando tudo. Preciso pelo menos caminhar, me movimentar, caso contrário a tendencia é que o metabolismo diminua ainda mais.

  • Almoço – 13h00
    110 g / 257 kcal – Hamburguer bovino Swift
    35 g / 125 kcal – Queijo prato
    53 g / 150 kcal – Pão de hamburguer
    65 g / 196 kcal – Pão de alho
    60 g / 52 kcal – Polenta Swift
    473 ml / 36 kcal – Energético Monster lo-carb (azul)
    Total: 323 g / 816 kcal
  • Pré-Janta – 17h41
    188 g / 130 kcal – Iorgute Morango
  • Janta – 18h00
    — / — – Strognoff de carne
    — / — – Arroz branco
    350 ml / 0 kcal – Coca-Cola Zero

Consumo de café durante o dia:

  • 07h17 – 1 capsula
  • 08h17 – 1 capsula
  • 10h33 – 1 capsula
  • 16h10 – 1 capsula

Dia 8 – 08/04/2020 – Quarta-Feira

Fui para cama as 21 horas para tentar dormir mais cedo e conseguir a tão sonhada 8 horas de sono. Não foi dessa vez. Acho que o excesso de cafeina esta influenciando. Sei que fui dormir depois das 22 horas porque as luzes do condominio onde moro se apagam e deixam de iluminar o teto do quarto.

Horário em que fui Dormir: 22h30
Horário em que Acordei: 6h00 -> 7h00
Nível de sono (0-5): 4 -> 3
Peso: 87,8 kg
Circunferencia da Cintura: 94,0 cm
Somatória das Dobras Cutaneas: 33 mm

  • Almoço – 11h40
    — / — – Strognoff de carne
    — / — – Arroz branco
    — / — – File de peito de frango grelhado
    476 ml / 36 kcal – Energético Monster Lo-Carb (azul)
  • Café da Tarde – 14h12
    25 g / 75 kcal – Queijo minas padrão
  • Janta – 17h30
    2 unidades / — – Pão frances
    — / — – Queijo minas padrão
    — / — – Alcatra grelhada
    — / — – Batata palito feita na Air Fryer
    — / — – Poletata palito feita na Air Fryer
    350 ml / 0 kcal – Coca-Cola Zero

Consumo de café durante o dia:

  • 07h10 – 2 capsulas
  • 8h53 – 1 capsula
  • 12h46 – 1 capsula
  • 15h15 – 1 capsula

Referências   [ + ]

1. Protocolo Xadun. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun. 31/03/2020.

A cerca de 3 anos atrás, após uma viagem para Europa (24/03/17 á 13/04/17) em que cheguei a caminhar algo em torno de 15 kilometros por dia durante 20 dias e, mesmo com uma alta ingestão calórica (café da manhã reforçado no hotel e comidas de fast-food no almoço e jantar), consegui perder 2 kg.
No retorno decidi continuar a perder peso e melhorar de vida. Comecei a ler o livro Bigger Leaner Stronger[1]Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Michael Matthews. Oculus Publishers; 3 edition; January 5, 2014 do Michael Matthews o qual é fortemente baseado em pesquisa cientificas. Nele o autor sugere o que muitos conhecem como treino de força: poucas repetições (4 á 6), poucas séries (3) e poucas variações (4 tipo para cada conjunto de musculo) com incremento semanal de peso. Antes de adotoar o treino constante no livro, eu fazia sempre os mesmos exercicios com os mesmos pesos, ou seja, estava estagnado.

1. Vamos tentar algo novo?

Decidi  por contra própria e sem auxilio de médicos, nutricionistas ou personal trainers, fazer algumas alterações comportamentais, alimentares e atividades físicas. Na época, não pesquisei muito a respeito do que daria certo ou não ou se havia algum tipo de metodologia ou pesquisa cientifica já existente ao qual eu poderia seguir sem culpa. Apenas tive a sensação de que deveria fazer algo e fiz. Caso não desse certo eu poderia apenas parar o processo sem maiores danos ao meu corpo.

  • Eu teria que acordar, pelo menos, 1 hora antes do horário em que normalmente acordava para que fosse possível realizar todos os exercicios. Portanto, deveria acordar ás 05h00.
  • Precisaria dormir, no mínimo, 8 horas por dia. Sendo assim, deveria me deitar ás 21h00 no máximo.
  • Execução de um exercicio para cada grupo muscular: flexão para o peito, barra fixa para as costas, ombro de ponta cabeça, agachamento para as pernas e abdominais para o abdomem. Exercicios para os braços não seriam realizados pois eles são musclos que seriam ativados através dos exercicios já citados (peito e ombro: triceps, barra fixa: biceps).
  • Após término dos exercicios o banho deverá ser gelado.
  • Ingestão de no máximo 1200 calorias diárias divididas entre almoço e janta, não deverá haver ingestão de alimento no café da manhã.
  • Jejum de 19 horas (janta ás 18h00 e almoço as 13h00). Os exercicios seriam, portanto, realizados em jejum.
  • Evitar ao máximo a ingestão de açucar e adoçantes. Isso inclui sucos naturais e artificiais, assim como refrigerantes.
  • Evitar ao máximo a ingestão de alcool (cerveja, vinho, destinados).
  • Musculação na academia por pelo menos 3 vezes por semana seguindo os conceitos apresentados no livro Bigger Leaner Stronger.
  • O tempo mínimo deveria ser de 30 dias.
  • Medições diárias, sempre no mesmo horário (variação máxima de 30 minutos para mais ou para menos) dos seguintes valores: peso, circunferencia da cintura, três medições com adipometro. Sempre com os mesmos aparelhos.

2. Funcionou?

Antes de começar a seguir a minha própria metodologia eu imprimi um grafico o qual constava data, peso e circunferencia da cintura e anotava nele todas as medições realizadas diariamente ao acordar (05h00) e após urinar. Infelizmente eu acabei perdendo a folha com o gráfico e ainda não tinha o costume de passar tudo para o Excel. Porém, mexendo nas minhas coisas encontrei um gráfico de acompanhamento com inicio em 20/05/17 e término em 18/07/17, quase dois meses de medições. Eu já havia perdido uma boa quantidade de peso entre os dias 13/04/17 (quando voltei de viagem) e 20/05/17 (começo das medições constantes no gráfico), pelo que me lembro, após a viagem eu pesava algo em torno de 92 kg.

Analisando o gráfica da Figura 1 abaixo, houve uma perda de peso considerável entre os dias 20/05/17 e 16/06/17 (27 dias). Durante esse periodo houve uma diminuição de 7,0% de peso (6,1 kg) e 7,8% de cintura (7,2 cm). Após o dia 16/06 houve aumento no peso e depois uma manutenção, ficando quase estável e terminando em 81,3 kg, 6,4% a menos do que o peso inicial de 86,9 kg. Já a circunferencia da cintura continuou caindo e terminou em 82,3 cm, 10,5% a menos do que a medição inicial de 92 cm. Acredito que isso se deve ao fato de que a massa magra foi mantida enquanto a porcentagem de gordura diminuindo.

Figura 1 – Perda de Peso ao Longo do Tempo

Em 21/08/17 eu fui a uma nutricionista para fazer uma avaliação (estava mais interessado na avaliação antropométrica do que na dieta em sí) e os resultados foram melhores do que o esperado, inclusive me foi dito que não é comum ou facil chegar no nivel em que eu estava sem a utilização de esteróides. Os resultados são apresentados na Figura 2 abaixo. Informações que estão faltando na tabela: altura (1,75 m) e peso no dia da consulta (82,0 kg).

Figura 2 – Avaliação Antropométrica

2.1. Efeitos Negativos

Um dos poucos efeitos negativos que me lembro de ter tido na época foi a sensação de fome e dor no estomago, porém tais efeitos sumiam após cerca de meia hora. Após alguns dias eu acabei me acostumando e já não ligava mais.

Não me lembro de sentir cansaço ou sono além do normal.

3. Metodologia Melhorada

A minha ideia é aplicar o que eu acredito que tenha dado certo e tentar melhora-la utilizando comprovações cientificas para o porque deu certo e o porque dara certo novamente.

  1. Dormir no minimo 8 horas por dia.
    Entendo que nem sempre é possivel dormir as oito horas diárias, normalmente costumo dormir somente seis horas. A questão é que dormir pouco afeta, entre outras coisas, o metabolisto e o balanço hormonal[2]Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Matthew Walker. Scribner; 1 edition; October 3, 2017 os quais afetarão os resultados finais.
  2. Não ingerir nada entre a hora em que acordar até o almoço, o qual deverá ocorrer entre 12h00 ~ 13h00.
    A ideia é ficar de jejum por no mínimo 18 horas. Jejum faz com que o corpo tenha preferencia por metabolisar gordura estocada no corpo. Estabelecer um horário para almoçar o qual seja de certa forma um horário padronizado pela sociedade, ajuda a não passar vontade. Imagine almoçar as 11h00 e depois ver os amigos e demais pessoas almoçando as 12h00, é possível que a necessidade de ingerir mais alimento aumente dificultando o jejum.
  3. Jantar entre 17h00 ~ 18h00.
    Novamente, definição de horario padrão para alimentação que facilita o controle de ingestão e jejum.
  4. Liberado ingestão de alimentos entre o almoço e a janta, contanto que sejam seguidas as demais restrições contidas nessa metodologia.
    Estamos interessados no jejum que ocorre entre a janta e o almoço e não o inverso. Sendo assim, desde que mantido a quantidade máxima de calorias diárias determinado no item 5, não há problema em ingerir alimentos nessa “janela”. O problema é que, ao ingerir alimento nesse intervado, você estará de certa forma minando a janta, retirando calorias que deveriam ser consumidas nela.
  5. Ingestão calórica de no máximo 1200 calorias, preferencialmente proteina.
    Não foi utilizado nenhum cálculo ou teoria para chegar neste valor. Irei utiliza-lo apenas como set-point inicial e depois realizar o ajuste conforme necessário (muita fome, falta de energia, etc).
  6. Evitar consumo de açucares e adoçantes. Atentar para as bebidas e molhos que as contenham.
    Alto consumo de açucar faz com que haja alteração no nivel de insulina no sangue e, consequentemente, desordem metabólica e dificuldade para queima de gordura. Até hoje acredito que o principal motivo que me fez perder tanta gordura em pouco tempo foi a drástica redução no consumo de alimentos e bebidas com açucar.
  7. Evitar consumo de bebida alcoolica.
    A o alcool um outro fator que faz com que o corpo evite a queima de gordura.
  8. Realizar exercicios fisicos durante o periodo de jejum, preferencialmente após acordar.
    Os exercicios físicos irão ajudar a evitar a perda de massa magra (musculos) e acelerar o metabolismo.
  9. Banho gelado após a realização dos exercicios.
    Não há nenhuma comprovação cientifica confiável dos beneficios do banho gelado, seja antes ou após exercicios. Eu inclui ele no protocolo porque me sentia bem após toma-lo, me dava um animo para começar bem o dia.
  10. Medições diárias do peso, circunferencia da cintura e dobra cutanea de dois pontos do abdomem.
    Normalmente um nutricionista ou médico diria para que sejam feitas medições semanais ou mensais, pois é normal o peso variar muito de um dia para o outro,  e para aqueles que são muito ansiosos já é o suficiente para achar que tudo esta perdido e sair da dieta.
  11. Beber no mínimo 2 litros de água por dia.
    Não é necessário dizer que se manter hidratado é essencial, tanto durante a dieta quanto fora dela. A desidratação pode afetar o metabolismo.
  12. Criar um diário para registro das medições, exercicios e dos alimentos e bebidas ingeridos.
    É através do registro de todas as informações referente ao protocolo que será possível, ao final dele, saber aonde erramos e aonde acertamos. Para facilitar o acompanhamento, a visualização e a rapidez na inserção das informações, criei um post[3]Protocolo Xadun – Diário. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun-diario. 31/03/2020. aonde serão inseridas as minhas informações diariamente.
  13. Calcular o gasto energético total diário a partir da taxa metabolica basal.
    A equação utilizada o qual, segundo estudos, chega mais próximo a realidade é: P = (370 + (21,6 * Massa Magra)) * Nivel de atividade física
    Para encontrar a massa magra se faz necessário a medição e cálculo da gordura corporal.
    O nível de atividade pode ser:
    – 1,15 = Sedentario (pouco ou nenhum exercicio)
    – 1,20 até 1,35 = Pouca atividade (1 a 3 horas de exercicio por semana)
    – 1,4 até 1,55 = Atividade moderada (4 a 6 horas de exercicio por semana)
    – 1,6 até 1,75 = Muito ativo (7 a 9 horas de exercicio por semana)
    – 1,8 até 1,95 = Atividade extra (mais de 10 horas de exercicio por semana)

Atividades Físicas

Infelizmente estamos passando por um periodo de quarentena e as academias não podem abrir, também não tenho equipamentos aqui em casa. Sendo assim, terei que me virar com uma barra fixa e barra paralela. Nesse caso, a intenção não é crescer, mas evitar a perda muscular durante a dieta.

Exercicios que serão realizados (todos até a fadiga):

  • Barra fixa pegada pronada
  • Barra fixa pegada supinada
  • Barra fixa supinada com mão juntas
  • Flexão com as mãos distantes do corpo
  • Flexão com as mão proximas ao corpo
  • Flexão com as mãos no centro do peito
  • Agachamento com uma perna de cada vez
  • Agachamento stiff andando
  • Agachamento com as duas pernas
  • Ombros com corpo perpendicular ao solo
  • Ombos com pés no chão e corpo inclinado em 45 graus (2x)

Referências   [ + ]

1. Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Michael Matthews. Oculus Publishers; 3 edition; January 5, 2014
2. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Matthew Walker. Scribner; 1 edition; October 3, 2017
3. Protocolo Xadun – Diário. https://help.kezareng.com/protocolo-xadun-diario. 31/03/2020.

The full material specification can be accessed through the Material Properties page but, the right way to access it is by clicking in the material name shown in the Material Database module, otherwise no information will be available as the page is dynamic generated.

For now we only have ASME materials (according to ASME BPVC Section II) in our database. Other materials/standards will be added after July/2020.

List of information available:

  • Material Name
    Commercial name of the material: SA-240 304
  • Chemical Composition
    Except for the carbon steel materials, the composition are shown bu
  • Product Form
  • Class/Thickness
  • UNS Number
  • P Number Thickness
  • P Number
  • Group Number
  • Minimum Tensile Stress
  • Minimum Yield Stress
  • External Pressure Curve
  • Elastic Modulus ID
  • Thermal Expansion Coefficient ID
  • Material Density
  • MDMT Curve 1
  • MDMT Curve 2
  • Flange Group
  • Listing
  • Maximum Temperature
  • Creep Temperature
  • Notes

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22/01/2020 – Page created.

Before subscribing to our web application, the user must first create an account which can easily be done by clicking in the Account item (also used to login) in the menu header and then in the register button. It will redirect you to the registration page.

Fill the form with your username, first name, last name, e-mail and password. It’s important to use your real name and last name because it’ll appear in the calculation report and in the payment recipt.

Now, click send and wait for the confirmation e-mail to finish your registration and start your 30 days trial to test our web application.

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21/01/2020 – Page created.

After you perform a successful calculation in any of our calculation modules you will be prompted to save it in the Project Management module to be accessed later.

You can also load the module with the saved information  so you can make changes and then proceed to calculate again.

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21/01/2020 – Page created.

We have created the Material Database module to help user save time while designing, as there is no need to look the standard code (printed or electronic document) or search the web for information as allowable stress, yield strength, density, etc.

All the information shown in the module have been taken from the lasted standard code issue and the user must pay attention to which code the material information belongs (e.g. ASME BPVC Section II Division 1 and Division 2). For now, only ASME material are available, because we are first releasing pressure vessel modules before the support modules (lifting lug design, anchor bolt design, davit arm design) which can use other material codes.

The user should also pay attention to the notes shown in the bottom of Material Properties page. A complete description of such notes can be found in the ASME Notes page.

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16/01/2020 – Page created.

17/01/2020 – Link to Material Database added.

The Lifting Lug Design Spreadsheet was created in 10/2016 using Excel and VBA to aid engineer to quick design lifting lugs for their projects. The calculation was based in the Air Force Method (more precisely in the Stress Analysis Manual of the Air Foce Flight Dynamics Laboratory which can be free downloaded in the Defense Technical Information Center website) which is widely used in the industries all around the world.
After January/2020 we no longer update, support or commercialize this spreadsheet, although the subscripter can download it for free and use it at it’s own risk (it comes unprotected, so the user can check all the equations and VBA code).

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17/01/2020 – Page created.

Although we use the lasted ASME code to update our material database, we strongly recommend to refer to official ASME
publications.

General Notes

Note Description
(a) The following abbreviations are used: Norm. rld., Normalized rolled; NT, Normalized and tempered; QT, Quenched and tempered; Smls., Seamless; Sol. ann., Solution annealed; and Wld., Welded.
(b) The stress values in this Table may be interpolated to determine values for intermediate temperatures. The values at intermediate temperatures shall be rounded to the same number of decimal places as the value at the higher temperature between which values are being interpolated. The rounding rule is: when the next digit beyond the last place to be retained is less than 5, retain unchanged the digit in the last place retained,; when the digit next beyond the last place to be retained is 5 or greater, increase by 1 the digit in the last place retained.
(c) Deleted.
(d) Deleted.
(e) Stress values for 100°F are applicable for colder temperatures when the toughness requirements of Section III, VIII, or XII are met.
(f) An alternative typeface is used for stress values obtained from time dependent properties (see notes T1 – T12).
(g) Where specifications, grades, classes, and types are listed in this Table, and where the material specification in Section II, Part A or Part B is a dual-unit specification (e.g., SA-516/SA-516M), the values listed in this Table shall be applicable to either the customary U.S. version of the material specification or the SI units version of the material specification. For example, the values listed for SA-516 Grade 70 shall be used when SA-516M Grade 485 is used in construction.
(h) The properties of steels are influenced by the processing history, heat treatment, melting practice, and level of residual elements. See Nonmandatory Appendix A for more information.
(i) Where a size limit appears in the Size/Thickness column, the limit applies to the dimension appropriate to the product form: wall thickness of tubing, pipe, pipe fittings, and hollow forgings; thickness of plate, flat bar and forgings, and polygonal bar; diameter of solid bar and bolting; and thickest cross-section of other pressure parts, e.g., castings and forgings.

General Requirements

Note Description
(G1) To these stress values a casting quality factor as specified in PG-25 of Section I or UG-24 of Section VIII, Division 1, or TM-190 of Section XII shall be applied.
(G2) These stress values include a joint efficiency factor of 0.60.
(G3) These stress values include a joint efficiency factor of 0.85.
(G4) For Section I applications, these stresses apply when used for boiler, water wall, superheater, and economizer tubes that are enclosed within a setting. A joint efficiency factor of 0.85 is included in values above 850°F.
(G5) Due to the relatively low yield strength of these materials, these higher stress values were established at temperatures where the short time tensile properties govern to permit the use of these alloys where slightly greater deformation is acceptable. The stress values in this range exceed 66 2/3 % but do not exceed 90% of the yield strength at temperature. Use of these stresses may results in dimensional changes due to permanent strain. These stress values are not recommended for the flanges of gasketed joints or other applications where slight amounts of distortion can cause leakage or malfunction. For Section III applications, Table Y-2 lists multiplying factors that, when applied to the yield strength values shown in table Y-1, will give allowable stress values that will result in lower values of permanent strain.
(G6) Creep-fatigue, thermal ratcheting, and environmental effects are increasingly significant failure modes at temperatures in excess of 1500°F and shall be considered in the design.
(G7) For Section VIII applications, these stress values are based on expected minimum values of 45,000 psi tensile strength and yield strength of 20,000 psi resulting from loss of strength due to thermal treatment required for the glass coating operation. UG-85 does not apply.
(G8) These stress values are established from a consideration of strength only and will be satisfactory for average service. For bolted joints where freedom from leakage over a long period of time without retightening is required, lower stress values may be necessary as determined from the flexibility of the flange and bolts and corresponding relaxation properties.

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17/01/2020 – Page created.

The notes in the Material Properties page are classified according to the division (1 or 2), class (for Division 2), type of material (ferrous or non-ferrous), table and unit type (customary or metric).

Use the links below to access the note list and it’s description.

ASME Section VIII, Division 1 Material Notes for Table 1A (Ferrous Materials) – Customary
ASME Section VIII, Division 1 Material Notes for Table 1A (Ferrous Materials) – Metric
ASME Section VIII, Division 1 Material Notes for Table 1B (Non-Ferrous Materials) – Customary
ASME Section VIII, Division 1 Material Notes for Table 1B (Non-Ferrous Materials) – Metric
Division 1 Superseded Material Notes
ASME Section VIII, Division 2, Class 1 Material Notes for Table 2A (Ferrous Materials) – Customary
ASME Section VIII, Division 2, Class 1 Material Notes for Table 2A (Ferrous Materials) – Metric
ASME Section VIII, Division 2, Class 1 Material Notes for Table 2B (Non-Ferrous Materials) – Customary
ASME Section VIII, Division 2, Class 1 Material Notes for Table 2B (Non-Ferrous Materials) – Metric
ASME Section VIII, Division 2, Class 1 Material Notes for Table 3 – Customary
ASME Section VIII, Division 2, Class 1 Material Notes for Table 3 – Metric
ASME Section VIII, Division 2, Class 2 Table 5A Notes for Ferrous Materials
ASME Section VIII, Division 2, Class 2 Table 5A Notes for Ferrous Materials – Metric
ASME Section VIII, Division 2, Class 2 Table 5B Notes for Non-Ferrous Materials
ASME Section VIII, Division 2, Class 2 Table 5B Notes for Non-Ferrous Materials – Metric

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17/01/2020 – Page created.